shkolaw.in.ua 1

Додаток 1. Комплекс фізичних вправ, які можна виконувати у домашніх


умовах.
«Дев'ять десятин нашого щастя залежить від здоров'я»

А. Шопенгауер

У цій короткій статті я хочу вам довести, що займатися можна не тільки у спортзалі, а й у домашніх умовах. І якщо ви правильно будете дотримуватися цієї статті ви зможете досягнути певних успіхів. Займання у домашніх умовах має полегшену систему, а ніж програми призначені для спортзалу, але і тут потрібно сильна хватка і наполегливість.

Тепер переходимо до головного.

Найосновніше в займанні є розминка, адже як ви розімнете усі м'язи і сухожилля буде залежати ваше займання.

Розминка:розтяжки 5 хв.

Велосипед 10 хв

Біг

Біг по східцях

Скакалка

Група

М'язи

Вправа

Сети

Повторе

трисетів










ння

І. (перерва

низ преса

підйом тазу (лежачи ціна лавці)

4

25

між сетами

КОСІ М'ЯЗИ (бок. прес)

бокове скручування

4

20

90 с.)

верхній прес

скручування

4

25


II.

бедра (квадріцепс)

присідання (з гантелями)

4

20




бедра

зворотні випади

3-4

20-25




біцепси бедр

згинання ніг стоячи

3-4

20-25

III.

груди

віджимання або розводки

3-4

8-10







гантелями










плечі

жим сидячи

3-4

8-12




тріцепси

розгинання з-за голови

3-4

8-12

IV.

спина

тяга одною рукою

3-4

8-12




біцепси

підйом гантель стоячи

4


8-10




ікри

підйом на носок

4

20-25



Краще всього розпочинати тренуватись з III групи!

Починати потрібно з двох сетів, займатись спочатку 2 рази на тиждень, через тиждень - два збільшувати тренування до трьох днів в тиждень. Через кожний тиждень збільшувати кількість сетів. Починати потрібно з мінімальної ваги для того, щоб м'язи повністю привикли до навантажень, через кілька тижнів коли ви виконуєте максимальну кількість сетів, потрібно збільшувати вагу. Але це потрібно робити теж у міру, щоб уникнути небажаних травм.

Після початкового циклу займання вам потрібно буде збільшити кількість вправ на день, тобто в одному тренуванні включати два. Але також довго займатись також не можна тому, що м'язи ідуть у дуже велику навантаження. Для того, щоб уникнути цього потрібно зменшувати перерву між сетами і працювати в повну віддачу. Тож приступайте до займання з розумом.

На мою думку, моя програма допоможе вам покращити ваш фізичний стан і покращити ваше здоров'я.

Додаток 2. Класиф
ікація типів фігури

Тип фігури

Програма фітнесс -тренінга

А- подібна фігура

Вузькі плечі та широкий таз потребують роботи з великими вагами і невеликою кількістю повторів для зменшення кількості жиру нижче талії

Н - подібна фігура

"низ" і "верх" збалансовані, програма націлена на укріплення всього тіла.

І - подібна фігура


Слабка мускулатура потребує великої кількості повторів для нагромадження м'язів тіла.

О - подібна фігура

Широкі кості та надлишок ваги потребують помірних ваг середньої кількості повторів для зменшення ваги тіла.

Т - подібна фігура

Широкі плечі та вузький таз потребують великі ваги з невеликою кількістю повторів для збільшення м'язів тіла.

X - подібна фігура

Середній кістяк та нагромадження жиру на бедрах потребують великої кількості повторів з помірними вагами.


Додаток № 3. Правила харчування.

Треба їсти для того, щоб жити, а не жити, щоб їсти»

Сократ (бл. 470-399 p.p. до н.е.)
Всі ми добре знаємо або чули, що харчування дуже важливе при накачуванні м'язів. Але мало хто з нас заглиблювався у суть цього питання. Адже насправді правильне харчування є основою для майбутніх успіхів. Хто поставиться до цього з розумом, той і виграє! Дехто із починаючих спортсменів може подумати, а на що мені дотримуватися харчування, якщо я буду наполегливо тренуватись. Насправді це не так. Вправи - це лише іскра заживання, яка включає механізм анаболізму, а працює він завдяки пальному - правильному харчуванню!

Перейдемо до головного. Перш за все ви маєте пам'ятати, що правильне харчування це не голодні дієти, які не дають ніякої користі. Просто ваше харчування потрібно привести в певний порядок, для того, щоб це йшло вам на користь. Потрібно просто створити таке меню, щоб вашому організму було вдосталь поживних речовин, вітамінів, білків, вуглеводів, жирів та ін.

Як і для займання, так і для харчування повинні бути правила, яких потрібно дотримуватися. Ось декілька з них:

  1. Ніколи не йдіть з дому не поснідавши. Привчіть себе до цього.


  2. Банальне правило
    - не наїдайтесь на ніч. Якщо приходите пізно з пар чи роботи, то найкращим для вас буде кефір або апельсин, яблуко, ананас, і після цього лягайте спати.

  3. Не робіть великих перерв між прийняттям їжі. Перерва повинна бути не більше 6-8
    годин. Потрібно їсти 3 рази вдень, можна чотири рази. Основна частина харчування повинна приходитися на перші два прийняття їжі.

  4. Не допускайте, щоб кількість жирів у вашому раціоні зменшувався до нульової позначки. Не вживаючи достатню кількість жирів, ви можете порушити обмін речовин, погіршити зір і слух. Такі продукти, як масло, сир і яйця повинні бути присутні у вашому раціоні.

  5. Різне солодке, торти, цукерки та інше повинні покинути ваш стіл, але це не означає, що одне морозиво може покласти хрест на вашій фігурі.

  6. Поступово витисніть із свого раціону харчове сміття: кетчупи, майонези, соуси, чіпси, сухарики та ін.

  7. Обережніше з алкоголем! Він може призвести до небажаних наслідків.

Коли прочитаєте ці правила, ви може подумати, що вони підходять для тих, хто хоче схуднути. Насправді, це не так. Адже навіть не слухатись цих правил худий не може поправитись, хоча буде їсти дуже багато. А люди з зайвою вагою не можуть схуднути. І в чому ж різниця? А різниця в тому, що люди з зайвою вагою повинні тратити більше калорій ніж вживають, а для тих, хто хоче набрати вагу, все навпаки. Дотримування вищесказаних правил дозволить вам посилено тренуватися, і приведе до великих успіхів.

Додаток № 4. Перелік технічних засобів
Перелік технічних засобів необхідних для тренування



Назва


Кількість

І.

Гриф (20 кг)

1 шт.

2.

«Млинці» (70 кг)

4-6 шт.

3.

Гантелі (10 кг х 1)

2 шт.

4.

Т-гриф (5 кг)

1 шт.

5,

Гирі (8-24 кг)

4-... шт.

6.

Тренажер для




7.

найширших м’язів

1 шт.

8.

Тренажер для жиму

1 шт.

9.

Стійка для присідання

1 шт.

10.

Тренажер для пресу

2-3 шт.

11.

Тренажер для ніг

2 шт.


Додаток № 5. Пам'ятка батькам, педагогам і вихователям про превенцію наркоманії серед підлітків і молоді

Для підвищення ефективності боротьби з наркоманією необхідна ваша активна участь. Але одного бажання мало - потрібні спеціальні знання з превенції, боротьби з наркоманією.


Ваші зусилля бути спрямовані на попередження розповсюдження

наркоманії та раннє її виявлення серед підлітків. Ви повинні звернути особливу увагу на появу таких особливостей в поведінці підлітків:

1. Часта зміна кола знайомих, поява нових друзів, з якими підліток
вас неохоче знайомить (переважно ці друзі не хочуть заходити в квартиру)


  1. Поява відчуженості або невмотивованої неприязні, грубості, особливо по відношенню до батьків, зміна звичок, захоплень, інтересів, намагання проводити свій час з новими приятелями виїзд з ними за межі міста «за наркотиками».

  2. Поява нової тематики малюнків у підлітків, що захоплюються малюванням (зображення шприців, голівок маку, поява аналогічних татуювань).

  3. Поява грошових витрат, продаж сімейних цінностей, коштовностей, перепродаж речей з метою отримання власних. грошей.

  4. Зневажливе ставлення до навчання, нехтування своїми обов'язками, погіршення успішності, поява пропусків занять без поважних причин, відмова від навчання, роботи

  5. Погіршення біологічних ритмів внаслідок вживання наркотиків: різка зміна піднесено настрою станом пригніченості, дратівливості: поганого
    сну - тривалим глибоким сном; поганого апетиту хорошим
    прийомом великої кількості рідини (переважно солодкої).

  6. Зміна ритму активності (її зниження в ранішні часи та вдень), сонливість, в'ялість, підвищення активності в другій половині дня, втрата сну.

  7. Поява слідів проколів шкіри по ходу підшкірних вен.

  8. Зміна зовнішнього вигляду підлітка: поява незвичайного почервоніння або блідості, жирність шкіри, незвичайний блиск очей, розширення зіниці, поява жовтого кольору на зубній емалі чи швидке руйнування зубів, особливо передніх.

  9. Відсутність кашлю при простудних захворюваннях.

Крім названих ознак, слід звернути увагу на появу в квартирі тютюнового диму з незвичайними домішками, запаху паленої трави або синтетики, закопченого посуду (тарілок та мисок), шприців, лікарських засобів, цілих або подрібнених рослин, бинтів, просочених розчином коричневого відтінку, засобів побутової хімії, придбаної не вами.



Додаток № 6. Шкода від куріння
Куріння обумовлює надто великий ризик для здоров'я.

Сорок років епідеміологічні дослідження в кількох країнах з'ясували, що куріння вбиває приблизно половину стійких курців, які розпочали палити в підлітковому віці. Щоб усвідомити цей ризик, уявіть собі, що це так само, як стріляти з револьверу собі в скроню, де половина патронів холості, а половина -справжні.
Не існує безпечних цигарок і безпечного рівня паління.

Куріння тютюну з пониженим вмістом смол і нікотину знижує ризик виникнення раку легень за умови, що компенсаторно не збільшується кількість вжитих сигарет.
Припинення паління є ефективним засобом покращення здоров'я.

Протягом місяця після припинення паління внормовується тиск крові і покращується функція легень. Через гри місяці легені можуть відновити здатність до природного самоочищення.
Нікотин, який міститься в тютюні, викликає сильну хімічну залежність.

10% курців обмежуються помірним палінням або епізодичним. Решта не можуть більше години або двох обійтися без сигарет.
Паління в поєднанні з впливом хімічних речовин і фізичних факторів або біологічного пилу в оточуючому середовищі чи на виробництві є особливо небезпечним.

Паління з впливом таких речовин як асбест, миш'як, нікель, фарбники, ліпомі смоли, алкоголь, радіація викликає хронічні захворювання легень, бронхів, в тому числі астму і рак.
Паління - один з головних факторів серцево-судинних захворювань.

У курців кровоносні судини поступово звужуються внаслідок дегенеративних процесів в їх стінках. Часто кров в таких судинах раптово згортається (коронарний тромбоз) і пошкоджує серцевий м'яз. Відновлюється стан міокарду протягом 3-х років після припинення паління.
Куріння погіршує функціонування кінцівок.

Звужені судини "не забезпечують необхідний для кровопостачання кінцівок тиск. Наступає трамбування судин, що приводить до омертвіння (гангрена) спочатку кінцевих фаланг, потім цілої кінцівки.

Курці - чоловіки частіше страждають імпотенцією

Причиною імпотенції є поганий стан судин, що знижує тиск в чоловічому статевому органі , а також порушення гормональної активності.

Жінки, що палять, мають знижену фертільність.

Рівень вагітності у жінок, які палять, становить менше половини від рівня тих, хто не палить. Дослідження постійно вказують на зниження овуляторної функції у жінок-курців. Ті з них, хто вагітність, помітно підпадають під ризик не виношування.